Основите на правилното хранене за отслабване включват разнообразно, добре разработено меню от специално подбрани продукти, които насърчават безболезненото раздяла с излишните килограми, а общото съдържание на калории в дневната диета трябва да бъде по-малко от броя на калориите, изразходвани на ден.
Днес по-голямата част от хората с наднормено тегло се стремят да отслабнат правилно и ефективно, без да навредят на безценното си здраве и да постигнат възможно най-дълъг резултат. И все повече, научени от горчивия опит на неуспешни диети, момичетата и жените избират да не се ограничават периодично в храната, а постоянно да се хранят рационално, насочени към отслабване.
Всъщност в този случай няма нужда да измъчвате тялото с диети, много от които имат значителни изкривявания в състава на витамини и минерали, които причиняват още по-голяма вреда.
Основи на правилното хранене за отслабване
В основата на компетентното изхвърляне на мастните гънки са следните принципи на здравословно хранене за отслабване:
- Основата на диетата трябва да бъде зеленчуци и плодове. Освен това трябва да се облегнете на първите, тъй като те съдържат по-малко захароза. Що се отнася до плодовете, трябва да се наблегне специално на цитрусовите плодове - грейпфрути, портокали и ананаси. Зеленчуците, както и плодовете, съдържат големи количества фибри, както и витамини и минерали.
- Трябва да пиете повече. Обикновено, когато сме заети с ежедневни задължения, пием толкова малко, че кожата ни започва да повяхва, очите ни стават тъпи, появяват се постоянна умора и дори проблеми с храносмилането. Затова приемаме за правило да пием поне осем чаши вода на ден или около два литра. Можете да направите малко повече, ако има нужда, но също така не трябва да се напивате - в края на краищата никой не изключва подуване. За да постигнете ефективна загуба на тегло, трябва да се откажете от сладки и дори подсладени газирани напитки, кафе и силен чай. Най-добрите приятели на стройната и здрава жена са минерална вода, зелен чай, натурални плодови напитки, компоти и желе.
- Избягване на прости въглехидрати в името на тънка талия и грациозни бедра - и това са нашите любими сладкиши, торти, сладкиши и други радости от живота. Направете обаче изключение от правилото: веднъж седмично МОЖЕТЕ да се поглезите с нещо от забранения списък, но не по-често. Като цяло черният шоколад (който, между другото, е разрешен) или грейпфрутът също перфектно повдигат настроението ви.
- Най-добрата закуска е добрата стара каша. Каквото и да се каже, овесената каша е източник на огромно количество витамини и минерали, както и фибри. Въпреки че понякога можете да срещнете твърдения, че зърнените култури допринасят за наддаване на тегло, това не се отнася за тези, приготвени във вода и без масло. По принцип идеалната закуска (включително и за кралските особи в Англия) е овесена каша с парченца сушени плодове, банани или ябълки. Също полезни каши за отслабване са ориз с тиква или елда с леко запържени моркови и лук.
- Не се разсейваме, докато се храним. Колкото и да е странно, много малко хора се фокусират върху това, което ядат, докато се хранят. Но още мъдреците от древността казват в своите трактати, че храната трябва да се усвоява замислено, бавно, дъвчейки старателно и мислейки за доброто или, в краен случай, неутрално. А тибетските лами дъвчат всяка лъжица (уау!) 40 пъти. Между другото, доказано е, че чувството на глад е налице през първите 15 минути след началото на храненето, така че колкото по-малко ядете през това време, толкова по-бързо ще се наситите. Обратно, в бързината можете да изядете много повече, отколкото наистина имате нужда.
- Заменяме обичайните вредни продукти със здравословни. Как действа: заместваме захарта с мед, мазното свинско с нетлъсто телешко, слънчогледовото олио с по-здравословен зехтин, пълномаслената заквасена сметана или сметаната с нискомаслено кисело мляко.
- Избягване на алкохолни напитки, особено сладки ликьори и бира. Факт е, че те са доста калорични, но освен това стимулират и апетита, а това изобщо не ни е нужно. В краен случай може да си позволите малко червено вино, но да се увлечете, знаете, е във ваша вреда.
- Занимаваме се със самоизмама или по-скоро намаляваме порциите. И ние правим това не само като реално ядем 150 грама вместо 200, но и визуално, като заменяме огромни чинии с малки. Една и съща порция ще изглежда като капка в морето в голяма чиния и много прилична вечеря в малка чиния. Какво не бихте направили, за да се поберете в любимата си мини-рокля?
- Отиваме да пазаруваме, след като сме хапнали добре. Отдавна е доказано, че гладен човек харчи повече от пълен човек, купува много ненужни продукти и всичко това, защото наистина иска да яде.
- Основният начин да се насладите на правилното хранене е постоянно да разнообразявате диетата си. Купете нови диетични продукти, които са необичайни за вас, експериментирайте, опитайте нови вкусови комбинации и прочетете повече за здравословните храни. Нека здравословната храна се превърне в удоволствие за вас, а не в постоянно напомняне за забранени нездравословни храни.
- След 19 часа не ядем. Да, бих искал. Да, съпругът ми вика за компания. Да, един приятел донесе вкусни ролки. Но не, не и не. Утре моля. В краен случай, ако няма абсолютно нищо, можете да пиете кефир, да ядете ябълка или портокал.
- Освобождаване от стреса. Именно нервното претоварване все повече се превръща в причина човек да яде и да не може да спре. Разхождайте се на чист въздух по-често: в приятна компания или сами, слушайте любимата си музика, организирайте малки празници за себе си, обичайте се, поглезете се, така че никога да не се налага да изяждате стреса с поничка или парче торта.
- Не е пълен? Точно това, от което се нуждаете! Прекрасен и древен начин за отслабване е да станете от масата леко гладни. Когато вече се чувствате сити, но все още можете да хапнете нещо друго. По-добре недей.
- Физическа активност, фитнес, плуване, танци – всичко, което ви носи удоволствие и поддържа тялото ви в добра форма. Няма една единствена рецепта, на всеки нещо му подхожда различно, но трябва да тренирате, иначе ще се получи като поговорката „мършав кон, а не стройна газела“.
Списък на най-добрите храни за отслабване
Този измамен лист включва следните продукти:
- Крушите и ябълките са богати на пектин, дават усещане за ситост и в същото време са нискокалорични,
- Грейпфрутът е истинско средство за изгаряне на мазнини, тъй като намалява нивата на инсулин, което намалява апетита,
- Смокини – идеално стимулират храносмилането, утоляват глада и са нискокалорични,
- Зеленчуковата салата е перфектната закуска и добавка към всяко хранене. Насища тялото с витамини, без да натрупва калории,
- Джинджифилът е добре известно средство за отслабване, тъй като съдържа вещества, които подобряват метаболизма, премахват токсините и стимулират храносмилането,
- Зеленият чай е известен с веществата, които съдържа, които подпомагат изгарянето на мазнините,
- Бадемите в количество от 25 ядки на ден намаляват нивата на холестерола и помагат за отслабване,
- Кедровите ядки са истинско съкровище, най-добрият източник на протеини и линоленова киселина, която намалява апетита.
- Нискомаслените ферментирали млечни продукти са добре познати продукти за стройност и красота,
- Птиците и рибата са много по-добри източници на протеини в диетата от червеното месо. Освен това мазната риба е източник на йод и омега-3 мастни киселини. Най-добре е тези храни да се приготвят на пара или да се пекат.
Правилен план за хранене, за да се отървете от излишните килограми
Основното нещо при изграждането на диета е тя да бъде нискокалорична, питателна и разнообразна. Ето защо съвременните диетолози са съставили следната приблизителна схема на правилното хранене за отслабване за всеки ден:
- Пълнозърнеста каша - една порция колкото юмрук.
- Постно месо, включително риба и птици - две порции, всяка с размера на дланта ви,
- Ферментирало мляко и млечни продукти: нискомаслено извара - не повече от 200 грама на ден, мляко и кефир - чаша, натурално кисело мляко - половин чаша,
- Негазирана минерална вода – около 1,5 литра (като се има предвид, че консумирате и плодове и супи),
- Освен това можете да пиете отвара от шипка, зелен чай, компоти, плодови напитки, сокове, ако желаете.
- Зеленчуци във всякаква форма - поне 300 грама на ден,
- Плодове (за предпочитане неподсладени) – до 300 грама дневно,
- Растителни масла - около две супени лъжици.
Също така, този пример за правилно хранене за отслабване задължително включва консумацията на яйца, нискомаслено сирене и ядки - до 30 грама на ден.
Физическа активност и правилно хранене
Яденето на храна в комбинация с упражнения може както да ви помогне да наддадете на тегло, така и да го отслабнете - всичко зависи от времето и диетата. Следователно системата за правилно хранене за отслабване се основава на следните принципи:
- 2-3 часа преди тренировка – основното хранене.
- Ако това не е възможно, тогава 30-40 минути преди фитнес можете да хапнете с кисело мляко, извара или кефир - тези ферментирали млечни продукти доставят протеини за нашите мускули и също така се усвояват бързо. Освен това ядем плодове или пием натурален сок като източник на енергия.
- По време на тренировка не забравяйте да пиете малко минерална вода без въглерод.
- След тренировка трябва да ядете протеинови храни, но мазните храни са строго забранени. Ето защо, веднага след урока (в рамките на 20-30 минути) можете да изпиете протеинов шейк или да хапнете малко извара.
- Ако си легнете 4-5 часа след тренировка, можете да вечеряте пълно (но преди 7 часа, не забравяйте), например риба със зеленчуци.
Така фитнесът и правилното хранене ще ви помогнат да станете стройни и красиви още по-бързо.